2026-04-30 21-44

Hallo zusammen

Heute möchte ich mal ganz persönlich mit euch teilen, wie ich es schaffe, gesunde Ernährung und körperliches Training in meinen ganz normalen, oft hektischen Alltag zu integrieren.

Da mich viele gefragt haben, was genau der Auslöser für mein Umdenken war, hier einmal meine ärztliche Diagnose im Detail:

Diagnose: pAVK (Schaufensterkrankheit)

Es wurde eine pAVK (periphere arterielle Verschlusskrankheit) vom sogenannten „Oberschenkeltyp“ im Stadium IIa festgestellt.

Was das bedeutet: Die Arterien in den Beinen sind verengt (verkalkt). Stadium IIa heißt, dass der Patient beim Gehen Schmerzen bekommt (hier nach ca. 1–2 km), diese aber erst nach einer längeren Strecke auftreten.

Die Untersuchungsergebnisse im Detail

• Symptome: Schmerzen in beiden Beinen beim Laufen, die nach einer kurzen Pause wieder verschwinden („Claudicatio intermittens“). Es gibt keine Schmerzen im Ruhezustand und keine Gefühlsstörungen.
• Körperliche Untersuchung: Die Füße sind gut durchblutet (rosig und warm), aber die Pulse am Fußgelenk sind nicht tastbar.
Blutdruckwerte (ABI-Wert):
• Rechts: 0,7
• Links: 0,79
(Ein normaler Wert liegt über 0,9. Werte zwischen 0,7 und 0,9 deuten auf eine leichte bis mittelschwere Durchblutungsstörung hin.)Ultraschall (Duplex): Es zeigen sich Verkalkungen der Gefäßwände („zirkuläre Sklerose“). Der Blutfluss ist in den Oberschenkelarterien noch okay, wird aber in den Kniearterien schwächer und verändert sich (von „biphasisch“ zu „monophasisch“), was auf Engstellen weiter oben hindeutet.Da ich außerdem auch noch Diabetes (Typ II) habe, ist es für mich umso wichtiger, aktiv zu werden und auf mich achtzugeben. Aber ich habe herausgefunden: Mit ein paar praxisbezogenen Tricks funktioniert das wunderbar

Meine Ernährung: Bewusst, lecker und alltagstauglich

Für mich ist Essen ein Stück Lebensqualität. Aber es muss auch meinem Körper guttun und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ich habe mich im Netz nach praktischen Tipps umgesehen und ein paar Dinge fest in meine Routine eingebaut:

• Meal Prep ist mein Lebensretter: Am Wochenende koche ich oft Portionen vor. So habe ich an stressigen Tagen immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit und greife nicht zu ungesunden Alternativen.
• Die "5 am Tag"-Regel ganz einfach: Ich versuche, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst einzubauen. Eine Handvoll Nüsse oder ein Apfel sind der perfekte Snack, wenn der kleine Hunger kommt – das verhindert Blutzuckerspitzen.
• Vollkorn statt Weißmehl: Ein ganz simpler Tausch

Vollkornbrot oder Vollkornnudeln machen mich viel länger satt und liefern wichtige Ballaststoffe.

• Die Restaurant-Regel: Wenn ich essen gehe, genieße ich das in vollen Zügen. Aber oft sind die Portionen riesig. Mein Trick: Ich esse bewusst langsam und wenn ich satt bin, lasse ich mir den Rest einfach für den nächsten Tag einpacken.

Mein Körpertraining: Gezieltes Gehen gegen die Schmerzen

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Beim Thema Sport dachte ich früher immer an stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio. Heute weiß ich: Gezielte Alltagsbewegung und mein spezielles Training machen den wahren Unterschied. Da meine Gefäße verengt sind, ist das Ziel, die Durchblutung zu fördern – und das geht am besten durch Bewegung

Besonders stolz bin ich darauf: Neulich habe ich (mit Pausen) 6 km geschafft

Das ist eine tolle Leistung für mich, auch wenn ich sehr langsam gegangen bin. Bei der Schaufensterkrankheit (pAVK) ist das Tempo am Anfang nämlich gar nicht das Wichtigste. Hier ist, warum langsames Gehen genau richtig ist und wie ich trainiere:

1. Warum „Langsam“ gut ist

• Ausdauer vor Tempo: Wenn ich langsam gehe, halte ich länger durch. Für meine Gefäße zählt die Zeit, in der sie arbeiten müssen, um neue Umgehungskreisläufe aufzubauen.
• Sicherheit: Da ich Diabetes habe, ist es wichtig, die Füße nicht durch zu schnelles Gehen und Reibung zu verletzen.
• Geringere Belastung: Mein Herz und Kreislauf können sich so langsam an die längere Strecke gewöhnen.

2. Wie ich mich steigere (Intervalltraining)

Da ich mich mit den 6 km mittlerweile sicher fühle, versuche ich in den nächsten Wochen kleine „Intervalle“ einzubauen:
• Ich gehe zum Beispiel 5 Minuten in meinem normalen (langsamen) Tempo.
• Dann versuche ich, 1 Minute lang ein kleines bisschen schneller zu gehen (nur so schnell, dass es noch nicht wehtut).
• Danach gehe ich wieder langsam.

3. Weitere Alltagstipps für das Gehtraining

• Gleichmäßigkeit: Ich versuche, dieses langsame Gehen zur Gewohnheit zu machen. Jeden Tag 30 Minuten sind oft besser als einmal pro Woche eine sehr lange Strecke.
• Gutes Schuhwerk: Ich achte bei langen Strecken auf bequeme Schuhe, die nirgends drücken. Das ist bei Diabetes besonders wichtig, um Druckstellen zu vermeiden.
• Trinken, Trinken, Trinken: Da ich keine Brause mehr trinke, nehme ich mir für solche Strecken immer eine Flasche Wasser mit. Das hält das Blut flüssig

4. Training im Alltag nebenbei

• Bewegungs-Snacks einbauen: Statt des Aufzugs nehme ich immer die Treppe. Kurze Wege zum Bäcker oder zum Supermarkt erledige ich grundsätzlich zu Fuß. Das summiert sich über den Tag.
• Training nebenbei: Beim Zähneputzen balanciere ich oft auf einem Bein. Das schult die Koordination. Und beim Telefonieren sitze ich fast nie – ich laufe dabei in der Wohnung oder im Büro auf und ab.
• Stehen statt Sitzen: Ich versuche, das lange Sitzen immer wieder zu unterbrechen. Alle 45 Minuten stehe ich kurz auf, strecke mich oder hole mir ein großes Glas Wasser.

Mein Fazit

Gesund leben heißt für mich nicht strikter Verzicht. Es geht um Balance und darum, mit meinen Diagnosen wie der pAVK und dem Diabetes proaktiv umzugehen

Eine gesunde Basis bei der Ernährung und regelmäßige, in den Alltag integrierte Bewegung, die genau zu mir und meinem Körper passt, helfen mir ungemein.

Wenn ihr auch etwas ändern wollt: Fangt mit kleinen, umsetzbaren Dingen an. Beständigkeit ist viel wichtiger als kurzfristige Perfektion

Wie integriert ihr gesunde Gewohnheiten in euren Alltag? Habt ihr eigene Tipps?